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聰明飲食 讓脂肪幫你加快瘦身步伐

 這種觀點其實是過時的,並且對健康有著潛在的危害。實際上,適量的脂肪對於生理和心理而言都是必需的。從人體最基本的生理結構看,脂肪有助於細胞膜的構成,而有了細胞膜,細胞才能控制物質的進出。另外,脂肪還是一種類似於激素物質的組成原料,從控制血壓到產生疼痛感,影響身體中的每一種功能。如果某些種類的脂肪攝入不足,就會剝奪大腦重要的營養來源,結果導致抑鬱症或其他精神問題的出現。同時,脂肪攝入太少,也會降低雄激素的分泌,這可是對人的健康有著關鍵作用的一種性激素。另外,對於營養物質的吸收,脂肪也起著關鍵的作用。例如,番茄中含有一種具有抗癌功效的叫“番茄紅素”的抗氧化劑,能降低乳腺癌、前列腺癌和宮頸癌的發生率。如果只吃番茄而沒有脂肪的攝入,那麼只有少量的番茄紅素能進入你的血液中。

  當然,你也許還是會說,吃脂肪會不會發胖呢?無論脂肪對健康多麼有好處,它可是被公認的導致發胖的原因啊!接下來,就讓我們分析幾個有關脂肪和體重關係的誤區,這樣你就能真正認清脂肪的面目了。

  誤區一 :吃脂肪,長脂肪

  有很多人相信這個“理論”,原因之一就是因為這是許多暢銷減肥書中的主要觀點:吃高脂食物,會讓你的身上長出厚厚的脂肪;如果你不吃脂肪,就不會長脂肪。

  科學的觀點應該是怎樣的呢?的確,如果你不注意控制攝入的熱量,吃高脂肪食物確實會導致你發胖,因為脂肪是一種高熱量的物質,每克脂肪約含有38千焦的熱量,而碳水化合物和蛋白質每克只含有17千焦的熱量。因此,如果你吃了很多脂肪,也就等於攝入了很多熱量。如果正常的代謝活動或是體育活動不能消耗掉這些熱量的話,你當然就會發胖,這是千真萬確的。

  但總的說來,有關脂肪會導致增重的說法還是被過分誇大了。事實上,你會驚訝地發現,如果是兩種熱量相同的膳食,那高脂膳食和低脂膳食對於體重的作用是相同的。在瑞士日內瓦大學醫院進行的一項研究證明了這種觀點。讓一組超重的病人吃脂肪含量為45%的膳食,而讓另一組病人吃脂肪含量為26%的膳食(標準西方膳食脂肪的含量約為35%),兩種膳食的熱量同樣都是5020千焦。為了保證實驗的公正性,所有的膳食都是在醫院裏配製並食用的。三個月後,兩組病人所減輕的體重相差無幾。由此證明,你可以邊吃脂肪邊減肥。

  當然,這並不是在鼓勵大家去吃高脂肪膳食,因為所謂理想的膳食,是含有適當的健康脂肪的膳食。吃脂肪本身並不會讓人長胖,人們發胖的主要原因是運動得太少,吃了“錯誤”的脂肪(如反式脂肪酸)及攝入了過多的熱量。

  誤區二 :不吃脂肪能加速新陳代謝

  有關脂肪和減肥的另一個認識誤區是,不吃脂肪或攝入低脂、高碳水化合物膳食能加速新陳代謝,從而達到減肥的目的。

  這種說法確實有其正確的一面。身體消耗碳水化合物所用的熱量確實比消耗脂肪所用的要多,會用掉一些“額外”的熱量。梅奧診所曾進行過一項為期6個星期的研究,超重的婦女被安排吃一種含有適量碳水化合物,但脂肪含量高——配有厚厚的奶油沙司的義大利面(40%~45%的熱量來自於脂肪,比女性常規的膳食要高)。兩個星期後,這組婦女改吃熱量相同但脂肪含量低得多、碳水化合物含量卻高得多的食物。一個月後,研究人員測試的結果表明,儘管這些婦女在整整一個月的時間裏都是用碳水化合物代替脂肪,但她們的新陳代謝速度並未發生變化,而且她們並未能減重或減脂。這個實驗表明,在不減少熱量的情況下,僅想用低脂高碳水化合物的方法減肥是根本行不通的。

  誤區三 :吃碳水化合物不會增加脂肪

  這種錯誤的認識導致了人們普遍的肥胖。該觀點認為所攝入的任何碳水化合物不會轉化成體內的脂肪,因為這在代謝作用中是不可能發生的。換句話說,無論你吃多少無脂食品,都不會增加體重。所有這些碳水化合物要麼提供熱量,要麼就憑空在空氣中消失。

  但事實並不是這樣。新近研究表明,數百萬節食者所追求的低脂膳食會帶來反面效果:它們會將你的身體變成造脂機器。就像奶牛能將草轉化為牛奶一樣,當膳食中的脂肪含量非常低而碳水化合物含量非常高的時候,身體也能將那些無脂食品轉化為腹部或是腿部厚厚的脂肪。

  洛克菲勒大學中進行了相關研究。健康的體重正常的志願者分別被安排食用含脂量10%和40%的膳食,每個人都攝入自身體重所需的熱量。每隔10天,研究人員測定一次志願者體內甘油三酯的含量,以確定其新脂肪的含量。結果發現,食用高脂膳食的志願者幾乎沒有增加脂肪,他們的身體好像在說:行了,我膳食中的脂肪供給已經夠多的了,不需要再自己製作脂肪了。與此相反,食用低脂膳食的志願者體內卻製造出大量的飽和脂肪酸,這表明他們的體內鬧起了“脂肪饑荒”,於是身體就變成了一個將碳水化合物轉化為脂肪的機械裝置,正是這樣的機制幫助人體度過困難時期。

  請拒絕一種“壞”脂肪——反式脂肪酸

  我們知道,液態的植物油給食品生產者帶來許多問題。例如,玉米油不能塗在麵包上,用它來做的餡餅也很糟糕。同時,它們還會因為光線、空氣和溫度而發生氧化,特別是在精加工之後,它們會失去抗氧化性。對此,氫化技術,即將植物油加熱,並通過鎳或銅一類的金屬催化作用變成一種可塑性更強、不易變質的脂肪,是廣為採用的解決之道。這樣植物油可以加到方便食品中,可以被儲存在溫暖潮濕的環境中,而且放在超市貨架上幾個月也不會變質。到1979年時,美國人每年消耗的脂肪和油類大約為 453萬噸,而其中的60%是經過部分氫化處理的。

  但是,氫化技術會帶來許多副作用。其中,一個鮮為人知的事實是它們會降低油類中的必需脂肪酸(即包括歐米伽-6脂肪酸、歐米伽-3脂肪酸)的含量。例如,未經處理的大豆油中,歐米伽-3脂肪酸的含量大約為 8.5%,但在經過部分氫化作用後,含量會降至3%。氫化作用的另一個缺點是重新排列分子結構,變為分子相似的“反式脂肪酸”。反式脂肪酸的作用與飽和脂肪相似,也可以增加體內的低密度脂蛋白(不好的)膽固醇,降低高密度脂蛋白(好的)膽固醇的含量。

  目前,美國人攝取的熱量中5%~ 10%來自反式脂肪酸。研究表明,如果超過5%的熱量來自反式脂肪酸,就會對身體造成負面影響。而這種狀況很容易出現,因為任何在標籤上注明“部分氫化處理”的產品均含有反式脂肪酸。大多數麥淇淋、油酥、人造乳酪、重油食品、現成的烘制食品、已配好的混合食品、小吃、餅乾均屬此列。早上只要吃一個油炸圈餅,吃些油炸的小食,午餐、晚餐分別吃一茶匙麥淇淋,飯後再吃兩塊曲奇餅乾,就會達到這個5%的標準。

  那我們現在該怎麼辦?已有充足的證據表明,食用比例適當的必需脂肪酸,限制飽和脂肪、反式脂肪酸的攝入很重要。有關“歐米伽膳食的七項膳食原則”會成為我們新的用膳準則。人們會發現這一新的膳食原則很容易執行下去,因為輿論的力量已迫使食品生產商注意健康脂肪的重要性。在21世紀,你可以在普通超市中就買到以富含歐米伽- 3脂肪酸的飼料餵養的動物的蛋和肉;菜品部也會出現由馬齒莧和其他蔬菜雜交而成的富含歐米伽-3脂肪酸的新品種;你可以買到由加拿大油菜籽油製成的麥淇淋、沙拉醬和小吃;許多烘制食品中會加上亞麻籽或亞麻籽粉。當然,在這一天到來之前,你還得自己動動手。你得避開那些不健康的脂肪,自己做那些含有健體脂肪的食品。

  歐米加膳食的七項原則

  1.食用富含歐米伽 -3脂肪酸的食物,如鮭魚、金槍魚、鱒魚、核桃仁、綠葉蔬菜等。如果你願意,可以服用歐米加-3脂肪酸膠囊。

  2.把橄欖油等富含單不飽和脂肪酸的油類作為主要脂肪來源。

  3.每天多吃水果和蔬菜。

  4.多吃植物蛋白,如豌豆、大豆、堅果等。

  5.避免食用飽和脂肪。如果吃肉,應吃瘦肉;如果吃乳製品,應儘量吃低脂產品。
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